O fim do Carnaval costuma vir acompanhado de uma sensação coletiva de “agora o ano começou”.
Junto com isso, surgem impulsos de compensação: dietas restritivas, protocolos extremos, excesso de treino e promessas de recomeço imediato.
Mas a fisiologia não responde bem à punição.
Ela responde à regularidade.
Se houve aumento no consumo de álcool, alteração no sono, refeições desorganizadas e redução na prática de atividade física, o que o corpo precisa agora não é de extremos, é de reorganização metabólica.
A seguir, um guia prático e baseado em fundamentos fisiológicos para retomar a rotina de forma estruturada.
1. Reorganize o ritmo biológico (sono e horários)
Durante o Carnaval, é comum dormir mais tarde e alterar completamente o ciclo circadiano.
O sono regula:
- produção de cortisol
- sensibilidade à insulina
- controle de apetite (grelina e leptina)
- disposição para atividade física
O primeiro passo é ajustar o horário de dormir e acordar gradualmente, buscando regularidade. Não é necessário compensar com excesso de horas de sono, mas priorizar consistência.
2. Retome a estrutura das três refeições principais
Um erro comum no pós-festa é “pular refeições para compensar”.
Isso tende a gerar:
- aumento de compulsão no fim do dia
- maior ingestão calórica noturna
- desorganização da saciedade
Regularidade reduz impulsividade alimentar.
3. Priorize hidratação e equilíbrio eletrolítico
O consumo de álcool e a exposição prolongada ao calor favorecem desidratação.
Retomar a ingestão hídrica adequada:
- melhora função intestinal
- auxilia no controle de apetite
- reduz retenção hídrica reflexa
- melhora disposição
Não é necessário realizar “detox”. O fígado já exerce essa função. O que ele precisa é de condições adequadas: água, sono e alimentação estruturada.
4. Inclua fibras e proteína em todas as principais refeições
Após períodos de alimentação mais rica em alimentos ultraprocessados, é comum haver alteração do trânsito intestinal e aumento de inflamação intestinal leve.
Estratégia prática:
- Vegetais no almoço e jantar
- Frutas distribuídas ao longo do dia
- Proteína em todas as refeições principais
A proteína aumenta saciedade, preserva massa muscular e reduz episódios de hiperfagia compensatória.
5. Reative o corpo com consistência, não intensidade
Outro erro comum é iniciar com treinos excessivamente intensos como forma de compensação.
O objetivo fisiológico inicial é:
- reativar circulação
- melhorar sensibilidade à insulina
- reduzir níveis elevados de cortisol
- restaurar disposição
30 minutos diários de atividade já são suficientes para reiniciar o processo.
Pode ser:
- caminhada
- musculação
- dança
- treino funcional
- pilates
- alongamento ativo
O mais importante é não quebrar a sequência.
6. Evite mentalidade compensatória
A mentalidade de “exagero → punição” mantém um ciclo de extremos.
O que constrói resultado corporal sustentável é:
regularidade → previsibilidade → constância → adaptação metabólica
Não é sobre apagar o Carnaval.
É sobre seguir em frente com estratégia.
O próximo passo: transformar intenção em prática
Saber o que fazer é diferente de fazer.
Por isso foi criado o Desafio Do Bloco ao Foco – 7 dias de constância prática.
Durante 7 dias consecutivos, o foco é:
- 30 minutos de atividade física diária
- Registro de treinos no grupo
- Metas simples de organização alimentar
- Estrutura e acompanhamento
Sem radicalismo.
Sem protocolo extremo.
Sem “projeto verão”.
Apenas organização metabólica e construção de hábito.
Se o Carnaval acabou, o melhor momento para recomeçar não é com culpa.
É com método: inscreva-se no link disponível no instagram @nutri.deboraalves
